Kaloriendefizit berechnen

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit bedeutet: Du nimmst weniger Energie auf, als dein Körper verbraucht. Die fehlende Energie holt sich der Körper aus seinen Reserven, vor allem aus dem Fettgewebe. Das Defizit ist damit die Grundbedingung jeder Gewichtsabnahme, egal welche Diätform auf der Verpackung steht: Low Carb, Intervallfasten und alle anderen Methoden funktionieren nur, wenn unterm Strich ein Defizit entsteht.

Als Bezugsgröße dient dein Kalorienbedarf, also die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Rechner oben ermittelt beides mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem PAL-Wert.

Wie viel Kaloriendefizit ist zum Abnehmen sinnvoll?

300 bis 500 kcal pro Tag. In diesem Bereich verlierst du etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche und versorgst deinen Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen. Frauen sollten dabei nicht dauerhaft unter 1.200 kcal am Tag essen, Männer nicht unter 1.500 kcal; wer darunter plant, gehört in ärztliche Begleitung. Sehr große Defizite wirken auf dem Papier schneller, kosten in der Praxis aber Muskelmasse, Durchhaltevermögen und enden überdurchschnittlich oft im Jojo-Effekt.

Trotz Kaloriendefizit keine Abnahme: die häufigsten Gründe

1. Das Defizit existiert nur auf dem Papier. Studien zeigen, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme im Schnitt um 20 bis 30 Prozent unterschätzen. Öl in der Pfanne, Milchkaffee, Saft und Abendsnacks sind die Klassiker. Ein Ernährungstagebuch deckt die Lücke auf.
2. Wassereinlagerungen überdecken den Fettverlust. Salzreiches Essen, Krafttraining, Zyklus und Stress verschieben das Waagen-Gewicht um 1 bis 2 kg. Entscheidend ist der Trend über 2 bis 4 Wochen, nicht der Tageswert.
3. Der Bedarf ist mit dem Gewicht gesunken. Wer 10 kg leichter ist, verbraucht täglich grob 100 bis 150 kcal weniger. Rechne dein Budget nach jedem größeren Fortschritt neu.
4. Wochenende zählt mit. Fünf disziplinierte Tage gleicht ein üppiges Wochenende schnell wieder aus. Die Wochenbilanz entscheidet.

Warum du dein Defizit nicht maximal wählen solltest

Beim Abnehmen verliert der Körper nie nur Fett. Je größer das Defizit, desto größer der Anteil an Muskelmasse, und Muskeln sind dein wichtigster Kalorienverbraucher. Ein moderates Defizit plus ausreichend Eiweiß (1,0 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht) und Bewegung schützt die Muskulatur und hält deinen Verbrauch stabil. Genau deshalb rechnet der Rechner oben mit maximal 500 kcal Defizit, auch wenn dein Zeitwunsch ambitionierter ist.